map-pin
Strelnieku iela 15, Jūrmala, LV-2015, Latvija
LV | RU
kliniku

Miegs, kur palicis tavs saldums?

22.09.2018 22:17
mail-icon
Miers, Pastaiga, Slimnīca

7 svarīgi jautājumi miega speciālistam

Diendusa kļuvusi par neatņemamu sastāvdaļu, bet naktī nogulēt ieteiktās 8 stundas ir teju neiespējami. Kā atkal atgūt tik saldu miedziņu kā agrāk?

Vajadzība pēc miega katram ir cita, tomēr vidēji, lai cilvēks būtu izgulējies, jāguļ 7 līdz 9 stundas. Kā jaunam, tā vecam! Taču ar gadiem miegs kļūst trauslāks. Kāpēc tā notiek, jautājām psihiatram, miega terapijas speciālistam Jevgeņijam Iznovam:

 

1.Kādēļ miegs ar gadiem kļūst trauslāks?
Arī cienījamos gados miega kvalitātei vajadzētu būt tikpat labai kā agrāk. Tomēr aptuveni 39% no visiem cilvēkiem, kuri sastopas ar bezmiega problēmām, ir seniori pēc 60 gadu vecuma. Organismam novecojoties, samazinās augšanas hormona sintēze, kas iespaido miega dziļo fāzi. Šī iemesla, kā arī nepietiekama miega hormona melotonīna daudzuma dēļ seniori mēdz sastapties ar miega traucējumiem. Protams, arī stress, slimības,  somatiskais, fizioloģiskais  un  psiholoģiskais stāvoklis dara savu. Sievietēm menopauzes periodā notiek hormonālas izmaiņas, kas arī var izraisīt bezmiegu, jo sievišķā hormona estrogēna trūkums, rada sajūtu, ka iemigt neizdodas tik dziļi un labi kā agrāk. Vēl miega kvalitāti ietekmē hroniska smadzeņu hipoksija, deģenatīvie procesi, kas norisinās smadzenēs un arī sociālā situācija, stress.

2. Cik stundas naktī būtu jāguļ senioram?
Vidēji 7,5 – 9h. Protams, cienījamā vecumā miegs ir paviršāks, biežāk nākas naktī pamosties, bet tas ir normāli.

3.Saka, ka pusaudžiem daudz jāguļ, jo organisms aug, miegā atjaunojas, bet vai vecākiem cilvēkiem fizioloģiski vairs nav vajadzība pēc vismaz 8 h miega?
Ir vajadzīgas! Protams, svarīgi kā cilvēks jūtas pēc miega. Ja ir gulētas tikai 4 – 5 h un pa dienu ir laba pašsajūta, nav noguruma, nav depresīva stāvokļa, tad viss ir kārtībā. Arī tad, ja cilvēks guļ vairāk, kā 9 h un jūtas labi, arī tā ir var būt individuāla, bet pieļaujama īpatnība.

4.Bet tomēr dzirdēts, ka seniors vairs nav pusaudzis – tik daudz kā jaunībā vairs gulēt nevajag. 0Vai šai apgalvojumā ir kaut daļa patiesības?
Nē, miega kvalitātei un ilgumam jābūt tādam pašam kā jaunam cilvēkam. Nav pierādīts, ka vecāka gada gājuma cilvēkam būtu jāguļ mazāk. Gluži pretēji – ar bezmiegu saista aptaukošanās, kardiovaskularo slimību, diabēta risku un psihoemocionālas problēmas (trauksme, depresija, aizkaitināmība, nogurums).

5. Vai diendusa tas ir ieteicami un veselīgi?
Jā, tas būtu ieteicams. Diendusa ir lielisks veids, kā uzņemt enerģiju, uzlabot atmiņu, koncentrēšanās spēju. Tikai diendusai jābūt ne ilgākai par 15 – 20 minūtēm. Ja gulēs ilgāk, vakarā būs grūtāk iemigt. Kā arī svarīgi, lai diendusas laiks būtu laika periodā no 14.00 līdz 16.00.

6.Vai zāļu tējas palīdzēs un salāpīs caurumiegu?
Labāk tomēr vērsties pie speciālista, kas iemācītu dziļas elpošanas tehniku, ierādītu, kā meditēt, atslēgties no trauksmainām domām. Ja cilvēks neguļ 3-4 naktis un tas ilgst jau vairāk, kā mēnesi, tad ir vērts domāt par speciālista apmeklējumu, jo tas pēc definīcijas ir bezmiegs. Ir pieejamas zāles, kas bezmiegu ārstē un neizraisa atkarību. Arī zāļu tējas var lietot, tikai jāizvairās no asinszāļu tējām – tā var samazināt un slāpēt vairāku medikamentu iedarbību.

7.Iemiegu labi, bet nakts vidū pamostos un miega kā ar roku atņemts. Kādēļ tā notiek?
Ja neizdodas iemigt 20 minūšu laikā, jāceļas no gultas, jāiet padzerties siltu dzērienu, noskaloties vēsā dušā vai vismaz ar vēsu ūdeni apslacīt kājas. Var kaut ko palasīt vai paklausīties mierīga satura informāciju, relaksējošu mūziku, izvēdināt istabu un censties elpot mierīgi ar vēderu. Šis paņēmiens aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas veicina sirds ritma palēnināšanos un veicina iemigšanu. Svarīgi paturēt prātā, ka nekas traģisks nenotiks no tā, ka esiet pamodušies. Nākamajā naktī organisms kompensēs zaudētās miega stundas. Dažkārt doma par bezmiegu vien pati par sevi rada trauksmi, kas nekādi nepalīdz iemigt.

Daži triki, kā pielabināt miega peli. Pamēģiniet saldākam miegam!
·      Ieteicams iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās;
·      Nelietojiet alkoholu, kafiju, tēju, ne arī tonizējošus dzērienus pēc pulksten 14;
·      Nebūtu vēlams ēst vismaz 3–4 stundas pirms gulētiešanas. Maltīte nedrīkst būt trekna;
·      Vieglas uzkodas, tēja vai kāds cits tīkams rituāls pirms gulētiešanas var veicināt aizmigšanu;
·      Pēc pulksten 18 ieteicams izvairīties no itin visa, kas spēj izraisīt stresu, jo īpaši no konfliktiem ar ģimenes locekļiem;
·      Vēlams relaksēties. Noderēs viss, kas spēj radīt iekšēju mieru: relaksējošs vingrinājums, joga, meditācija, silta, bet ne karsta vanna, maiga mūzika;
·      Ievērojiet zelta likumu, ka gulta paredzēta tikai gulēšanai. Lasīšana, TV skatīšanās, gultā līdzpaņemts darbs vai mācību grāmata tikai apgrūtina aizmigšanu;
·      Nav vēlams gulēt ne pārlieku siltā, ne aukstā telpā. Ideāla gaisa temperatūra ir +15 līdz +18 grādi. Pirms gulētiešanas telpa jāizvēdina;
·      Neuztraucieties, ja nav izdevies dažas naktis kārtīgi izgulēties;
·      Vismaz vienu nakti nedēļā vajadzētu kārtīgi izgulēties, tas kompensē negulētās naktis un atjauno zaudēto enerģiju;
·      Pirms miega nav vēlams apcerēt domās kaut ko satraucošu vai aktīvi mēģināt saplānot nākamās dienas darbus. Neitrālas domas līdzinās aitu skaitīšanai, kas drīz vien iemidzina;
·      Ja neizdodas aizmigt, nav ieteicams grozīties no vieniem sāniem uz otriem un satraukties, ka nenāk miegs. Labāk piecelties, palasīt un tad doties gultā;
·      Dažiem palīdz glāze silta piena. Tas satur vielu, kas stimulē dabisko relaksācijas hormonu ražošanu;
·      Dienas snauda var kompensēt zaudēto nakts miegu, bet, ja noguļ par ilgu, tas miega problēmām tikai liks saasināties;
·      Miegu padara dziļāku regulāri fiziski vingrinājumi, bet fiziskas nodarbības vajadzētu beigt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai organisms pagūst atslābināties;
·      Ja patīk iemigt pie mūzikas, ieteicams izvēlēties uz alta, vijoles vai arfas atskaņotas melodijas. To skaņu spektrs ir maksimāli tuvs cilvēka balsij un pieskaņojas smadzeņu bioritmiem;
·      Pirms iemigšanas vēlams aizvilkt logam priekšā tumšus aizkarus, kas nelaiž cauri ne Mēness starus, ne ielu laternu gaismu. Vislabāk gulēt tumsā, jo arī caur plakstiem jūtama gaisma un daba ir ieprogrammējusi, ka gaisma liek cilvēkam mosties.
·      Bezmiegu var izraisīt skābekļa bads. Daudzas sievietes nepareizi elpo – nevis dziļi, bet sekli– ar vieglu krūšu ieelpu. Ja organismam rodas skābekļa bada pazīmes– strauja un sekla elpošana ar biežu snaudu, žāvāšanos un nestabilu elpošanas ritmu, stāvokli var uzlabot dziļās elpošanas vingrinājumi, kuru laikā organisms uzņem vairāk skābekļa.
·     Jātiek vaļā no paraduma iemigt pie televizora. Gaisma istabā, pat dekodera vai elektriskā pulksteņa lampiņa traucē izdalīties miega hormonam melatonīnam.
·     Ja lasāt elektronisko grāmatu Ipadā, tad ierīcei jābūt aprīkotai ar sistēmu, kas pārslēdzas uz zilo fonu ekrānā.
·     Nelietojiet pirms nakts pārāk daudz šķidruma.
·      Ja ir iestājies ārkārtējs bezmiega stāvoklis, par to jāpastāsta speciālistam, kurš ieteiks risinājumu.

Zāļu tējas miegam
Baldriāns – visefektīvākais tautas līdzeklis pret bezmiegu. Pusglāze ne pārāk stipras (lai ir patīkami iedzert) tējas labi palīdz nomierināties pirms miega. Vēlams dzert kādu stundu pirms gulētiešanas, lai organisms pagūst sakārtoties miegam.
Māteres laksti– uzlabo sirdsdarbību, novērš sirds sāpes, spazmas un nomierina. Mazliet rūgtena garša, bet teiciens, ka “tās rūgtākās zāles ir tās labākās” nav bez pamatojuma.
Vīgriežu ziedi – ļoti viltīga tēja, tāpēc nav ieteicams lietot stipru, jo koncentrēta vīgriežu tēja izraisa pilnīgi pretēju reakciju– gribas rosīties un strādāt, bet gaiši dzeltena, maiga, plānatēja rosina miegam.
Vībotņu laksti – nelielās devās spēcīgs nomierinātājs. Nevajag koncentrētu maisījumu, jo tēja būs pārāk rūgta. Tai jābūt ar labu garšu, tīkamai un maigai.
Drogu maisījumi – ņem pa šķipsniņai no katras iepriekš minētās tējas un veido sajaukumu, kam būs daudzveidīga smarža un garša. Ja kāda no tējām negaršo, tad šādā maisījumā to nemaz nejutīs.
Aromterapija– gaisu aromatizē ar melisas tējas vai ēteriskās eļļas tvaikiem. Tas rada patīkamu aromātu un labu noskaņu.

Miega zāles novilcina laiku
Aptiekās nopērkamie bezrecepšu medikamenti, baldriānu tabletes, baldriāni ar melisu, nomierinošas tinktūras, sīrupi, vitamīni un dažādi preparāti miega veicināšanai kādu laiku var palīdzēt vakaros iemigt, bet būtībā tie tikai novilcina došanos pie ārsta. Īpaši būtiski tas ir cilvēkiem, kas bezmiegu uzskata par normu un nemeklē speciālista palīdzību.
Neviens no šiem līdzekļiem neizraisa pieradumu un paliekošu efektu, tomēr vēlams sākt ar mazāko devu un censties nelietot katru vakaru, bet pataupīt tām naktīm, kad nepieciešams labi izgulēties.

/kastē, bet ja neielien, šo var nelikt/
Bezmiegu var izraisīt arī
–     sirds un asinsvadu slimības, dažas infekcijas slimības, bojājumi galvas smadzenēs;
–     medicīniska rakstura problēmas, kas izraisa sāpes un nespēju gulēt, piemēram, astma, artrīts;
–     psihiskas slimības, piemēram, depresija;
–     stress, fiziska un garīga pārslodze;
–     specifiski miega traucējumi – krākšana, apnoja, nemierīgo kāju sindroms;
–     spēcīgi pārdzīvojumi;
–     diennakts bioloģiskā ritma traucējumi, ko var radīt, piemēram, lidojums lidmašīnā, maiņu darbs;
–     daži ārstu izrakstītie medikamenti, piemēram, steroīdu preparāti plaušu slimību ārstēšanai, var radīt bezmiegu kā blakusparādību, kā arī antidepresanti, kas dod enerģiju un palīdz pārvarēt nogurumu;
–     aklimatizācija neierastos apstākļos, piemēram, nakšņošana ārpus mājas, ceļojums uz citu kontinentu;
–     badošanās, nepareizi ieturēta diēta;
–     sievietēm menopauzes laikā izraisītās pārmaiņas;
–     nepareizi miega ieradumi, piemēram, paradums iet gulēt tikai pēc pusnakts;
–     miega režīma maiņas;
–     pārmērīgs uzbudinājums pirms gulētiešanas;
–     ar vecumu saistītas problēmas, apmēram pēc 60 gadu vecuma;
–     apzināta sevis uzbudināšana, vakaros skatoties asa sižeta filmas, klausoties agresīvu mūziku;
–     smēķēšana pirms gulētiešanas, jo nikotīnam ir stimulējoša iedarbība.

Ārstēšana klīnikā

250 € dienā 1 personai. Par papildus personu + 50 € dienā.

Aizpildiet formu un mēs sazināsimies ar Jums 24 stundu laikā

vai